Nga asparagusi deri te patatet e ëmbla, çdo kafshatë e ushqimeve të shëndetshme luan rol në riparimin e qelizave të dëmtuara. Ato janë thelbësore për parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
“Ekziston një bollëk me fruta dhe perime të formave, madhësive dhe ngjyrave të ndryshme, që janë shumë të dobishme për zemrën tuaj,” thotë Julia Zumpano, një eksperte dietash në Klinikën e Qendrës Kardiologjike në Klivlend, SHBA. “Ju definitivisht mund të ulni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare duke ngrënë këto ushqime çdo ditë”.
Produktet e freskëta janë thelbësore për zemrën e shëndetshme sepse ato ndihmojnë në lirimin e radikaleve të lira në gjak, duke mbrojtur enët e gjakut. Sipas Zumpano-s sa më pak të proçesuara të jenë ushqimet aq më mirë. Më e mira do ishte të këputeshin nga toka dhe të konsumoheshin.
Drithërat, fasulet, bishtajoret, arrat, peshku, e çaji janë shumë të rëndësishme sepse mbrojnë komplikacionet e ndryshme të zemrës.
“Të gjithë janë në kërkim të një ushqimi të vetëm magjik, por dieta e shëndetshme nuk është vetëm një ushqim, por duhet të kërkojmë për mënyra që të marrim të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme”.
Ekspertët e lëndëve ushqimore nga Klinika në Klivlend dhe Shoqata Amerikane Dietike na tregojnë një listë të ushqimeve më të mira për zemrën. Kjo listë konsiderohet “më të mirat e më të mirave” që do të mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut.
Produktet e freskëta janë thelbësore për zemrën e shëndetshme sepse ato ndihmojnë në lirimin e radikaleve të lira në gjak, duke mbrojtur enët e gjakut. Sipas Zumpano-s sa më pak të proçesuara të jenë ushqimet aq më mirë. Më e mira do ishte të këputeshin nga toka dhe të konsumoheshin.
Drithërat, fasulet, bishtajoret, arrat, peshku, e çaji janë shumë të rëndësishme sepse mbrojnë komplikacionet e ndryshme të zemrës.
“Të gjithë janë në kërkim të një ushqimi të vetëm magjik, por dieta e shëndetshme nuk është vetëm një ushqim, por duhet të kërkojmë për mënyra që të marrim të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme”.
Ekspertët e lëndëve ushqimore nga Klinika në Klivlend dhe Shoqata Amerikane Dietike na tregojnë një listë të ushqimeve më të mira për zemrën. Kjo listë konsiderohet “më të mirat e më të mirave” që do të mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut.
-Salmon-
Përmban acid yndyror omega-3
Salmoni i pjekur në skarë apo i marinuar.
-Fara liri
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, fibra
Ato mund të kombinohen lehtë me të gjitha llojet e ushqimeve – me kos, drithërat, apo edhe biskota.
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, fibra
Ato mund të kombinohen lehtë me të gjitha llojet e ushqimeve – me kos, drithërat, apo edhe biskota.
-Bollgur
Përmban acid yndyror omega-3, magnez, kalium, kalcium, fibër
Mund të kombinohet me mana të freskëta. Bollguri dhe rrushi i thatë janë një trajtim i mirë për zemrën
Përmban acid yndyror omega-3, magnez, kalium, kalcium, fibër
Mund të kombinohet me mana të freskëta. Bollguri dhe rrushi i thatë janë një trajtim i mirë për zemrën
-Fasulet e zeza
Përmbajnë një kompleks vitaminash B, magnez, acid yndyror omega 3, kalçium, fibër
Gatuajini me supë apo me sallatë për një lëndë ushqyese të dobishme.
-Bajamet
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, vitaminë E, magnez, fibër
Përziejini bajamet (dhe manaferrat) në kos që përmban pak yndyrë. Bëni miks frutash.
-Arrat
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, vitaminë E, magnez, fibra, acid folik, dhe yndyra të dobishme për zemrën
Arrat mund të shtohen kudo, në sallatra, biskota, kek, ëmbëlsira etj.
-Vera e kuqe
Është e pasur me flavonoidë
Ngrini një dolli për shëndetin tuaj të mirë. Një gotë verë e kuqe mund të përmirësojë kolesterolin e mirë HDL.
-Peshku Ton
Përmban acid yndyror Omega 3, acid folik, niacinë
Ja një drekë e mirë: sallatë jeshile, fruta të freskëta, peshk ton i konservuar.
-Djathi i bardhë
Përmban niacinë, acid folik, kalcium, magnez, kalium
Djathin e bardhë mund ta shoqëroni me çdo lloj perimesh.
-Orizi kaf
Përmban kompleks vitaminash B, fibra, niacinë, magnez, fibër
Orizi kaf në mikrovalë mund të jetë një drekë e shpejtë, e shoqëruar dhe me perime, por me dobi të mëdha për zemrën.
-Qumështi i sojës
Përmban kompleks vitaminash B, niacinë, kalcium, acid folik, magnez, kalium
Qumështi i sojës është shumë i dobishëm, sidomos kur shoqërohet me drithëra apo bollgur.
-Boronica
Përmban betakaroten, karotenoidë, antocianin (lloj flavonoidi), acid elagjik, vitaminë C, acid folik, kalcium, magnez, fibër dhe kalium
Një lëndë ushqyese e mrekullueshme do të ishte nëse bën një miks frutash me boronicë, luleshtrydhe, manaferra.
-Karrotat
Përmbajnë alfakarroten (lloj karotenoidi), fibra
Karrotat e vogla janë të mirë për drekë. Nëse grihen dhe përzien me salcë makaronash do të japin rezultat më të mirë.
-Spinaqi
Përmban lutein (lloj karotenoidi), kompleks vitaminash B, acid folik, magnez, kalium, kalcium, fibër.
Mundohuni ta përdorni sa më shpesh spinaqin nëpër sallatra dhe sanduiçe
Përmbajnë një kompleks vitaminash B, magnez, acid yndyror omega 3, kalçium, fibër
Gatuajini me supë apo me sallatë për një lëndë ushqyese të dobishme.
-Bajamet
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, vitaminë E, magnez, fibër
Përziejini bajamet (dhe manaferrat) në kos që përmban pak yndyrë. Bëni miks frutash.
-Arrat
Përmbajnë acid yndyror Omega 3, vitaminë E, magnez, fibra, acid folik, dhe yndyra të dobishme për zemrën
Arrat mund të shtohen kudo, në sallatra, biskota, kek, ëmbëlsira etj.
-Vera e kuqe
Është e pasur me flavonoidë
Ngrini një dolli për shëndetin tuaj të mirë. Një gotë verë e kuqe mund të përmirësojë kolesterolin e mirë HDL.
-Peshku Ton
Përmban acid yndyror Omega 3, acid folik, niacinë
Ja një drekë e mirë: sallatë jeshile, fruta të freskëta, peshk ton i konservuar.
-Djathi i bardhë
Përmban niacinë, acid folik, kalcium, magnez, kalium
Djathin e bardhë mund ta shoqëroni me çdo lloj perimesh.
-Orizi kaf
Përmban kompleks vitaminash B, fibra, niacinë, magnez, fibër
Orizi kaf në mikrovalë mund të jetë një drekë e shpejtë, e shoqëruar dhe me perime, por me dobi të mëdha për zemrën.
-Qumështi i sojës
Përmban kompleks vitaminash B, niacinë, kalcium, acid folik, magnez, kalium
Qumështi i sojës është shumë i dobishëm, sidomos kur shoqërohet me drithëra apo bollgur.
-Boronica
Përmban betakaroten, karotenoidë, antocianin (lloj flavonoidi), acid elagjik, vitaminë C, acid folik, kalcium, magnez, fibër dhe kalium
Një lëndë ushqyese e mrekullueshme do të ishte nëse bën një miks frutash me boronicë, luleshtrydhe, manaferra.
-Karrotat
Përmbajnë alfakarroten (lloj karotenoidi), fibra
Karrotat e vogla janë të mirë për drekë. Nëse grihen dhe përzien me salcë makaronash do të japin rezultat më të mirë.
-Spinaqi
Përmban lutein (lloj karotenoidi), kompleks vitaminash B, acid folik, magnez, kalium, kalcium, fibër.
Mundohuni ta përdorni sa më shpesh spinaqin nëpër sallatra dhe sanduiçe
-Brokoli
Përmban betakaroten (lloj karotenoidi), vitaminë C dhe E, kalium, acid folik, kalcium, fibër.
Prisni brokolin e freskët në supë
Përmban betakaroten (lloj karotenoidi), vitaminë C dhe E, kalium, acid folik, kalcium, fibër.
Prisni brokolin e freskët në supë
-Patatja e ëmbël
Përmban betakaroten (lloj karotenoidi), vitaminë A, C, E, fibër
Konsumojini të pjekura
Përmban betakaroten (lloj karotenoidi), vitaminë A, C, E, fibër
Konsumojini të pjekura
-Specat e kuq
Përmban betakaroten dhe lutein (lloj karotenoidi), acid folik, kalium, fibër etj.
Përgatitini me vaj ulliri, dhe vendosini të piqen në furrë. Përzijini me sallatë
Përmban betakaroten dhe lutein (lloj karotenoidi), acid folik, kalium, fibër etj.
Përgatitini me vaj ulliri, dhe vendosini të piqen në furrë. Përzijini me sallatë
-Asparagus
Përmban betakaroten dhe lutein (lloj karotenoidi), kompleks vitaminash B, acid folik, fibër
Të pjekura apo të ziera, përgatitini me vaj ulliri e limon. Është një pjatë shumë e shijshme.
Përmban betakaroten dhe lutein (lloj karotenoidi), kompleks vitaminash B, acid folik, fibër
Të pjekura apo të ziera, përgatitini me vaj ulliri e limon. Është një pjatë shumë e shijshme.
-Portokallet
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), flavonoidë, vitaminë C, acid folik, fibër, kalium etj.
Pini vazhdimisht lëng portokalli
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), flavonoidë, vitaminë C, acid folik, fibër, kalium etj.
Pini vazhdimisht lëng portokalli
-Domatet
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, likopen, vitaminë C, kalium, fibra
Për një shije ndryshe provoni domatet me vaj ulliri të futura në sanduiça, sallata, pica etj.
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, likopen, vitaminë C, kalium, fibra
Për një shije ndryshe provoni domatet me vaj ulliri të futura në sanduiça, sallata, pica etj.
-Kungulli
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, vitamina B dhe C, acid folik, magnez, fibër, kalcium, kalium
Kungull i pjekur është një lëndë ushqyese shumë e mirë të cilin mund ta përzieni dhe me spinaq.
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, vitamina B dhe C, acid folik, magnez, fibër, kalcium, kalium
Kungull i pjekur është një lëndë ushqyese shumë e mirë të cilin mund ta përzieni dhe me spinaq.
-Pjepri
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), kompleks vitaminash B dhe C, acid folik, fibër, kalium
Një copë pjepri aromatik është perfekt për mëngjes, drekë apo darkë. Vetëm qërojeni dhe konsumojeni.
-Papaja (frut i rritur në Amerikën Latine me ngjashmëri me pjeprin dhe avokadon)
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), vitaminë C dhe E, kalcium, magnez, kalium
Shërbejeni salcën e papajas me peshkun salmon. Ose miksojeni atë me fruta të freskëta
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), kompleks vitaminash B dhe C, acid folik, fibër, kalium
Një copë pjepri aromatik është perfekt për mëngjes, drekë apo darkë. Vetëm qërojeni dhe konsumojeni.
-Papaja (frut i rritur në Amerikën Latine me ngjashmëri me pjeprin dhe avokadon)
Përmbajnë beta dhe alfa karoten, lutein (të tre lloje karotenoidësh), vitaminë C dhe E, kalcium, magnez, kalium
Shërbejeni salcën e papajas me peshkun salmon. Ose miksojeni atë me fruta të freskëta
-Çokollata e zezë
Përmban flavanoid të kakaos
Një çokollatë në ditë ul presionin e gjakut, por duhet të zgjidhni çokollatë që përmban 70% ose më shumë përmbajtje kakaoje.
Përmban flavanoid të kakaos
Një çokollatë në ditë ul presionin e gjakut, por duhet të zgjidhni çokollatë që përmban 70% ose më shumë përmbajtje kakaoje.
-Çaji
Është i pasur me flavonoidë
Bëni çaj dielli: në një kavanoz qelqi fusni disa qese çaj dhe lëreni për disa orë në rrezet e diellit
Është i pasur me flavonoidë
Bëni çaj dielli: në një kavanoz qelqi fusni disa qese çaj dhe lëreni për disa orë në rrezet e diellit
Ajo çka i bën të veçanta këto ushqime janë lëndët ushqyese që ato përmbajnë. Për shembull karotenoidët janë antioksidantë që mbrojnë zemrën e që ndodhen tek frutat dhe perime shumë-ngjyrëshe. Alfakaroten, Betakaroten, luteina dhe likopeni bëjnë pjesë në grupin e karotenoideve. Polifenolet janë një tjetër grup antioksidantësh që mbrojnë enët e gjakut, ulin presionin e gjakut, zvogëlojnë nivelin e kolesterolit të keq LDL. Acidet yndyrore omega-3 që në masë më të madhe gjendet tek salmoni ndihmojnë në përmirësimin e sistemit imunitar, zvogëlojnë mpiskjen e gjakut dhe mbrojnë zemrën nga ataket. Ata rrisin nivelet e kolesterolit të mirë HDL, zvogëlojnë nivelet e triglicerideve, dhe mbrojnë arteriet. Janë anti-inflamatore dhe ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Kompleksi i vitaminave B (vitamina B-6, B-12, B-3) nuk lënë gjakun të mpikset dhe forcojnë arteriet. Vitaminat C dhe E janë antioksidantë që mbrojnë qelizat nga dëmtimi i radikaleve të lira. Magnezi, kaliumi dhe kalciumi janë të dobishme për uljen e presionit të gjakut. Ushqimet e pasura me fibër mbajnë nën kontroll nivelin e kolesterolit.
***
Ngrënia për një zemër të shëndetshme
Për shumë vite, dieta tradicionale ka qenë shumë e pasur me mish dhe me mungesë të konsiderueshme në zarzavate, fruta, peshk, legume dhe drithëra. Kjo i ka bërë njerëzit shumë të ndjeshëm ndaj sëmundjes së zemrës, duke mos përmendur këtu edhe ndjeshmërinë ndaj shumë sëmundjeve të tjera.
Mund të bëni ndryshime të mëdha në zemrën dhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm, vetëm duke bërë disa ndryshime të thjeshta në mënyrën tuaj të të ngrënit. Filloni gradualisht dhe shikoni sesa nga këto ndryshime mund t’i inkorporoni në dietën tuaj ditore.
Për shumë vite, dieta tradicionale ka qenë shumë e pasur me mish dhe me mungesë të konsiderueshme në zarzavate, fruta, peshk, legume dhe drithëra. Kjo i ka bërë njerëzit shumë të ndjeshëm ndaj sëmundjes së zemrës, duke mos përmendur këtu edhe ndjeshmërinë ndaj shumë sëmundjeve të tjera.
Mund të bëni ndryshime të mëdha në zemrën dhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm, vetëm duke bërë disa ndryshime të thjeshta në mënyrën tuaj të të ngrënit. Filloni gradualisht dhe shikoni sesa nga këto ndryshime mund t’i inkorporoni në dietën tuaj ditore.
-Bëjini zarzavatet një ndër vaktet më madhore të ushqimit tuaj dhe hani fruta vazhdimisht;
-Zgjidhni më mirë një bukë të pasur me fibra sesa një bukë të bardhë;
-Hani më shumë drithëra (kornflakes, oriz) dhe legume. Ashtu sikundër mishi, edhe legumet janë një burim i mirë hekuri dhe proteine;
-Hani porcione shumë të vogla mishi;
-Hani produkte të bulmetit me një përqindje të vogël yndyre (qumësht, kos dhe djathë);
-Hani peshk 2 deri në 3 herë në javë;
-Përdorini produktet e shpejta, si tostet, sanduiçet, ëmbëlsirat shumë rrallë;
-Përdorni vajin nëpër gatime;
-Përdorni ushqime të pjekura dhe jo të skuqura;
-Reduktoni marrjen e kripës;
-Pini jo më shumë se 2 pije standarde alkool-i në ditë; dhe
-Pini sa më shumë ujë.
-Zgjidhni më mirë një bukë të pasur me fibra sesa një bukë të bardhë;
-Hani më shumë drithëra (kornflakes, oriz) dhe legume. Ashtu sikundër mishi, edhe legumet janë një burim i mirë hekuri dhe proteine;
-Hani porcione shumë të vogla mishi;
-Hani produkte të bulmetit me një përqindje të vogël yndyre (qumësht, kos dhe djathë);
-Hani peshk 2 deri në 3 herë në javë;
-Përdorini produktet e shpejta, si tostet, sanduiçet, ëmbëlsirat shumë rrallë;
-Përdorni vajin nëpër gatime;
-Përdorni ushqime të pjekura dhe jo të skuqura;
-Reduktoni marrjen e kripës;
-Pini jo më shumë se 2 pije standarde alkool-i në ditë; dhe
-Pini sa më shumë ujë.