Ju e njihni mirë sfidën e të rënit nga pesha: të marrësh më pak kalori, të djegësh më shumë kalori. Por ju gjithashtu e dini se shumica e dietave dhe planeve për rënien nga pesha në një kohë të shkurtër nuk janë dhe aq premtuese. Nëse dëshironi të bini disa kilogramë për një kohë të shkurtër, disa nga këto këshilla nga dietologët amerikanë do t’iu ndihmojnë në arritjen e qëllimit tuaj.
1. Shkruajeni se çfarë konsumoni gjatë një jave dhe do të humbni peshë
Studimet zbuluan se njerëzit që mbajnë ditarë ushqimi, përfundojnë duke ngrënë 15% më pak ushqim se sa ata që nuk mbajnë ditarë. Kini kujdes fundjavën : Një studim i Universitetit të Karolinës së Veriut arriti në përfundimin se njerëzit kanë tendencën të marrin 115 kalori ekstra gjatë një dite në fundjavë, kryesisht nga alkooli dhe yndyra.
2. Shtoni 10% të sasisë së kalorive që ju mendoni se po konsumoni
Nëse mendon se po konsumon 1,700 kalori në ditë dhe nuk e kupton se përse nuk po bie në peshë, shtojini edhe 170 kalori, sasisë fillestare. Mundësitë janë që numri i ri të jetë më i saktë. Organizoni zakonet tuaj të konsumimit të ushqimit me rrethanat.
3. Merrni këshilla online për rënien nga pesha
Një studim i Universitetit të Vermontit zbuloi se të qenit në kontakt me këshillat online për rënien në peshë, do të ndihmojë edhe ty të arrish të njëjtën gjë. Hulumtuesit ndoqën disa vullnetarë për 18 muaj. Ata që kanë ndjekur një program për mirëmbajtjen e trupit në internet, kanë pasur rezultate më të mira në synimin për të rënë në peshë.
4. Ndiqni një formulë
A keni dëgjuar për profecinë e vetë-përmbushjes? Nëse fokusoheni në gjërat që nuk mund të bëni, me shumë mundësi ju nuk do ta bëni një gjë të caktuar. Prandaj është e mira që të keni mendime pozitive vazhdimisht. “Unë mund të bie në peshë”, “Unë do të dal vrap sot”, “ Unë e di që mund t’i rezistoj një ëmbëlsire pas një darke të mirë”. Përsëritini këto shprehje në kokën tuaj, ato të bëhen të vërteta për ju.
5. Pas mëngjesit, pini ujë
Gjatë mëngjesit, konsumoni lëng portokalli. Por gjatë pjesës tjetër të ditës, fokusohuni më shumë tek uji, se sa tek lëngjet e ndryshme. Mesatarisht një amerikan konsumon 245 kalori në ditë nga lëngjet e ndryshme, që përkthehet në afro 90,000 kalori në vit – ose 25 kilogramë. Dhe kërkimet tregojnë se pavarësisht kalorive të shumta, pijet me sheqer nuk të krijojnë ndjesinë e plotësimit, ashtu siç ta krijon ushqimi.
6. Hani tre kafshata më pak në çdo vakt
Ose një gotë me lëng portokalli më pak. Duke bërë këtë gjë, do ta shpëtoni veten nga 100 kalori më pak në ditë. Ky proces parandalon rritjen me 2 kilogram që çdo person shton në vit.
7. Shikoni një orë më pak televizor
Një studim i 76 studentëve zbuluan se sa më shumë të shohësh televizor, aq më shumë kanë tendencën të hanë më shumë. Sakrifikoni një program (një program që ndoshta ju nuk jeni shumë të interesuar ta shihni), dhe në vend të saj dilni për një shëtitje në këmbë.
8. Lani diçka të paktën një herë në javë
Mund të lani dyshemenë, dritaret, banjon ose makinën tuaj. Duke bërë këtë veprim çdo person arrin të djegë 4 kalori për çdo minutë të shpenzuar duke pastruar. Punoni për rreth 30 minuta, dhe do të humbni afro 120 kalori, të njëjtën sasi me gjysmë filxhani kosi frutash me vanilje.
9. Hani kur t’jua kërkojë stomaku
Është e çuditshme se si ne hamë nga mërzia, stresi apo nervozizmi. Hamë aq shumë sa që në të vërtetë kemi harruar se sa i nevojshëm është ky ushqim për urinë fizike. Nëse doni të hani diçka, ajo është dëshirë dhe jo uri. Përpiquni të gjeni mënyra të tjera për të shprehur dashurinë, stresin apo për lehtësimin e mërzisë.
10. Merrini erë një bananeje ose molle kur ndjeheni të uritur
Mund t’ju duket e çuditshme por funksionon vërtetë. Kur Alan Hircsch, drejtori i Fondacionit “Nuhasni dhe Shijoni” në Çikago, e provoi këtë me 3 mijë vullnetarë. Ai arriti në përfundimin se sa më shpesh që ata i merrnin erë një bananeje ose molle, ndjeheshin më pak të uritur dhe binin në peshë. Kjo teori do të thotë se nëse i merr erë një ushqimi, e shtyn trurin të mendojë sikur po e konsumon me të vërtetë atë.
11. Ngulini sytë ngjyrës blu
Kjo është një arsye e mirë që ju nuk do të shikoni shumë restorante apo fastfood-e të zbukuruar në ngjyrën blu. Ngjyra blu të heq oreksin. Kështu vëreni ushqimin në pjata blu, vishni rroba ngjyrë blu ndërsa hani, dhe mbulojeni tryezën me mbulesë ngjyrë blu. Shmangni të kuqen, të verdhën dhe ngjyrën portokalli në ‘zonën e ngrënies’. Studimet tregojnë që këto ngjyra inkurajojnë ngrënien.
12. Hani përpara një pasqyre dhe do të bini në peshë
Një studim tregoi se ngrënia përpara pasqyrave, reduktonte sasinë e ushqimit që personi konsumon deri në 1/3. Të shohësh veten në sy dalin në pah standardet dhe synimet tuaja të brendshme, dhe ju kujton qëllimin tuaj për të rënë në peshë.
13. Shpenzoni 10 minuta duke u ngjitur dhe zbritur nëpër shkallë
Qendrat e Kontrollit të Sëmundjeve thonë se ky ushtrim do ju ndihmojë të humbni rreth 5 kilogram në vit.
14. Ecni 5 minuta çdo dy orë
Jeni të mbërthyer pas tavolinës të gjithë ditën? Një pushim i vogël 5 minuta çdo dy orë mund ta kaloni duke bërë një shëtitje të shkurtër në këmbë. Kjo shëtitje do t’ju bëjë të harroni ushqimet e shpejta që konsumoni gjatë pushimeve.
15. Do të bini në peshë nëse ecni për 45 minuta në ditë, jo 30
Arsyeja që ne ju sugjerojmë 45 në vend të 30 minutave, është se një studim i “Duke University” zbuloi se ecja për 30 minuta thjeshtë parandalon rritjen e peshës tek njerëzit që relativisht bëjnë një jetë sendentare. Por për të djegur 300 kalori në ditë, do t’ju duhen 45 minuta. Në këtë mënyrë mund të humbni 13 kilogramë në vit pavarësisht se çfarë konsumoni.
16. Mos blini ushqime të gatshme që përmbajnë sheqer, fruktozë apo shurup misri në përbërësit e etiketës
Ju patjetër duhet të gjeni një version me më pak sheqer të të njëjtin lloj ushqimi. Nëse nuk gjeni, do të ishte më mirë të blinit ndonjë frut në vend të saj. Kërkoni lloje ushqimesh pa sheqer, si keçapi, majoneza apo salca sallate. Shmangni gjithashtu ushqimet e hidrogjenizuara, dhe kërkoni ushqimet me disa gramë fibra më shumë.
17. Vendosni pirunin ose lugën në tryezë pas çdo përtypjeje
Pini ndonjë gllënjkë ujë vazhdimisht. Ndërpriteni ngrënien duke biseduar me partnerin tuaj për ngjarjet e bukura që keni kaluar gjatë ditës. Nëse hani ngadalë, truri ju shtyn të mendoni se nuk keni nevojë për më shumë ushqim.
18.Hiqni rrobat e gjëra nga garderoba
Sapo të shihni që keni rënë pak në peshë, largoni çdo veshje që nuk ju qëndron pas trupit. Idea se do t’ju duhet të blini një garderobë krejtësisht të re nëse shtoni peshë, me siguri do t’ju largojë nga ushqimi.
19. Mbylleni kuzhinën për 12 orë
Pas darkës, lani të gjitha enët, fikni dritën dhe nëse është e nevojshme kyçni dollapet dhe frigoriferin. Sepse të hani gjatë orëve të vona të darkës do të rrisë sasinë e kalorive të marra. Nëse e ndërprisni ngrënien gjatë orëve të vona, do të shmangni 300 kalori në ditë që përkthehen në 13 kilogramë në vit.
20. Shëtisni në këmbë përpara se të hani darkë
Në këtë mënyrë do të largoni oreksin. Në një studim që u bë tek 10 gra obeze në Universitetin e Glasgou në Skoci, u arrit përfundimi se 20 minuta ecje përpara vaktit do të reduktojë oreksin, dhe do të rrisë ndjenjat e plotësisë. Kështu do të konsumoni një vakt më të lehtë.
21. Përpiquni të jeni aktivë çdo javë
Një lojë tenisi, një shëtitje në qytet ose në natyrë apo një shëtitje me biçikletë do të ishin zgjidhje më të mira se sa qëndrimi në kolltuk duke parë një film nën shoqërinë e kokoshkave.
22. Blini një pedometër (aparat për matjen e numrit të hapave)
Vareni në brez, dhe synoni të bëni 1000 hapa më shumë çdo ditë. Mesatarisht, njerëzit me jetë sedentare bëjnë 2,000- 3,000 hapa në ditë. Duke bërë 2000 hapa më shumë, do t’ju ndihmojë të mbani peshën tuaj dhe parandalojë rritjen në peshë. Nëse ecni më shumë, do të arrini të humbni disa kilogramë.
23. Largojeni ushqimin nga sytë
Sa më shumë ushqim të keni përpara, aq më shumë do të hani – pavarësisht se jeni të uritur apo jo. Një mënyrë e mirë për të pasur sa më pak ushqim para vetes, është të blini pjata dhe gota të madhësive të vogla.
24. Konsumoni 90% të vakteve në shtëpi
Ka shumë gjasa që të hani më shumë (biles dhe ushqime me sasi të mëdha yndyre dhe kalori) kur hani jashtë shtëpisë. Ditët e sotme, restorantet shërbejnë porcione më të mëdha në pjata më të mëdha.
25. Shërbejeni ushqimin jo në stil familjar
Nëse hani darkë në stil restoranti, dhe jo stil familjar (duke shmangur tasat e mëdhenj me ushqim në tavolinë) do të humbisni peshë. Pjesa më e madhe e jona kanë tendencën të hanë një mesatare prej 150% kalorish më shumë në darkë, se sa në mëngjes.
26. Mos hani me një grup të madh njerëzish
Një studim i publikuar nga në revistën “Sjellje Fiziologjike” (Psysiological Behavior) doli në përfundimin se ne kemi tendencën të hamë më shumë kur jemi të shoqëruar nga një grup i madh njerëzish, për arsyen e vetme se shpenzojmë më shumë kohë në tavolinë. Por ndërsa hani me familjen tuaj, dhe e ndërprisni ngrënien disa herë me biseda të ndryshme, kjo do t’ju ndihmojë të reduktoni kaloritë e marra.
27. Porositni porcionin më të vogël të çdo gjëje
Gjithmonë blini një sanduiç të vogël, një pako të vogël kokoshkash, një sallatë të vogël, një hamburger të vogël. Kjo vërteton atë që studimet thanë më parë : se kemi tendencën të konsumojmë çdo gjë që na shohin sytë përpara edhe kur jemi të ngopur, prandaj është e këshillueshme që porcionet të jenë të vogla.
28. Konsumoni ushqime të pasura me ujë
Kështu do të merrni më pak kalori në përgjithësi. Një hulumtim i bërë nga Universiteti i Pensilvanisë zbuloi se ngrënia e ushqimeve të pasura me ujë si domatja, kungulli i njomë dhe kastraveci gjatë vakteve, reduktojnë konsumin e kalorive të tepërta. Të tjera ushqime të pasura me ujë janë suprat dhe sallatrat. Përfitimet nuk do të jenë të njëjta sikur të pinit vetëm ujë. Sepse trupi e proçeson urinë dhe etjen nëpërmjet mekanizmave të ndryshëm.
29. Shoqërojini vaktet me perime
Ju mund të konsumoni dy herë më shumë makarona të shoqëruara me brokoli, karrota dhe domate se sa një racion makarona vetëm me majonezë. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e skuqura, omoletën, dhe pjata të tjera që shkojnë me perime. Nëse konsumoni një racion me drithëra e perime në ditë, fibrat që përmbajnë perimet do t’ju ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj.
30. Shmangni ushqimet e bardha
Sot, ekzistojnë disa ligje shkencore përsa i përket dietave jo të pasura me karbohidrate. Sasia e madhe e karbohidrateve nga mielli i bardhë dhe sheqeri mund të shkatërrojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të shtyjë drejt rritjes në peshë. Ndërsa shmangni sheqerin, orizin dhe miellin e bardhë, ju duhet t’i zëvendësoni këto ushqime me oriz kaf dhe bukë gruri. Një testim i Harvardit tek 74 mijë gra, zbuloi se ato që konsumonin më shumë se 2 vakte me drithëra kishin 49% gjasa më pak për të qenë mbipeshë.
31. Shmangni kafetë e zakonshme
Kafja përmban disa qindra kalori, falë qumështit, kremit dhe sheqerit. Ju mund të përdorni qumësht pluhur për më pak kalori. Do të mund të përfitoni nga përmbajtja ushqimore e saj, sepse është e pasur me kalcium.
32. Nëse doni të kënaqeni, zgjidhni ushqimet me pak yndyrë
Ato do t’ju ndihmojnë të largoni nga mendja idenë se jeni të privuar për disa lloj ushqimesh. Për shembull : Mjalti. Ai përmban 64 kalori në një lugë gjelle. Veza e zier shumë përmban vetëm 70 kalori, gjithashtu e pasur me proteina. Djathi përmban 39 kalori, i pasur edhe me kalcium. Çokollata e zezë përmban 168 kalori në një katror. Studimi i Universitetit të Tenesesë zbuloi se njerëzit që konsumonin kos tre herë në ditë për 12 javë humbnin më shumë peshë, kalori dhe reduktonin nivelin e yndyrës.
33. Shijoni disa ushqime të caktuara që përmbajnë shumë kalori
Një lugë e madhe me akullore nuk përbën problem. Por është e këshillueshme që ta shoqëri edhe me fruta.
34. Hani drithëra çdo mëngjes për 5 ditë në javë
Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë drithëra për mëngjes çdo ditë, kanë më pak gjasa të jenë obezë dhe të vuajnë nga sëmundja e diabetit se sa ata që nuk i konsumojnë drithërat. Drithërat përmbajnë fibra dhe kalcium, shumë pak yndyrë.
35. Provoni salcën e nxehtë
Salca e nxehtë ofron shije të mirë, pa yndyrë dhe me pak kalori, plus që ndihmon në tretjen e ushqimit. Nëpërmjet tretjes së ushqimit, sasia e kalorive do të reduktohet ndjeshëm. Shmangni gjalpin dhe salcat e ëmbla.
36. Hani fruta në vend që të pini lëngje frutash
Në vend të kutive me lëngje, mund të shijoni fare mirë një mollë, një portokall dhe një fetë shalqiri. Këto fruta të gjalla do t’jua mbajnë organizmin më të kënaqur dhe për një kohë më të gjatë se sa lëngjet e tyre.
37. Ndërprisni qumështin dhe do të reduktoni kaloritë me 20%
Ose nëse e pini atë në mënyrë të rregullt, dhe ta rralloni pak nga pak, atëherë kaloritë do të shkurtohen me 20%. Duke shmangur qumështin, do arrini të reduktoni dhe nivelin e yndyrnave në trupin tuaj.
38. Konsumoni një grusht të vogël me arra
Studimet treguan se një grup personash mbipeshë që konsumonin një sasi të caktuar bajamesh dhe arrash, kishin më shumë sukses në qëllimin e tyre për të rënë nga pesha se sa ata që nuk i konsumonin këto produkte. Duke ngrënë herë pas herë arra, ndihmon në largimin e urisë dhe e mban metabolizmin tuaj të ushqyer. Përveç arrave mund të hani edhe fara ose fruta të thata.
39. Pjesën më të madhe të kalorive merreni përpara mesditës
Studimet tregojnë se sa më shumë që të hani në mëngjes, aq më pak do të hani në darkë. Kështu do të keni më shumë mundësi për të djegur kaloritë e paradites se sa ato të mbrëmjes.
40. Lani dhëmbët pas çdo ngrënieje
Lajini dhëmbët çdo ditë, sidomos pas vaktit të darkës. Larja dhe pastrimi i dhëmbëve do t’ju kujtojë se darka koha për të ngrënë ka mbaruar./Tirana Observer/